Эта статья поможет найти свой путь к телу, в котором вы будете чувствовать себя уверенно.
Вы поймете, почему 80% усилий не помогают похудеть, и как найти то, что работает. Если вам до 45 лет.
Неделю не ели после шести. Месяц истово считали калории. Покупали абонемент в зал. Проходили очередной марафон стройности.
А потом смотрели в зеркало и думали: "Опять не то. Опять не получилось."
И знаете, что самое обидное? Вы действительно старались. Делали всё "правильно" - то, что советуют фитнес-блогеры, что работает у подруги, что обещает результат за 21 день.
❗Но вот парадокс: чем больше вы пытаетесь сделать всё и сразу, тем дальше от цели.
Потому что вы тратите силы не на то.
Представьте врача, который всем выписывает один и тот же антибиотик. Кому-то поможет, а кому-то навредит. С телом та же история.
✅Одной девушке помогут 10 тысяч шагов в день - вес начнет уходить.
⛔Другой при хроническом стрессе эти же шаги дадут обратный эффект - организм воспримет нагрузку как угрозу и еще крепче вцепится в жировые запасы.
Принцип 80/20 в похудении.
80% вашего результата дают всего 20% правильно выбранных действий.
Не героические усилия на всех фронтах.
А точное попадание в то, что нужно именно вашему телу прямо сейчас.
Почему ваши усилия могут не приносить результата
Что первое приходит в голову когда нужно скинуть вес?
НАДО МЕНЬШЕ ЕСТЬ
В ход идут диеты, подсчет калорий, отказ от сладкого и мучного, голодание по вечерам.
Цель одна — создать дефицит калорий.
Когда дефицит калорий НЕ ваши 20%
- Вы в принципе мало едите.
- Несмотря на ограничения, вес стоит.
В этом случае метаболизм мог замедлиться. Дальнейшее урезание рациона лишь заставит организм цепляться за запасы. Часто решением становится есть не "еще меньше", а "БОЛЬШЕ" - но за счет правильных продуктов
Знаю что многие ошибочно видят причину лишнего веса в паре конфет или бокале вина, начинают бороться с собой и ужесточать диету.
❗Поэтому важна адекватная оценка вашего текущего питания.
Когда дефицит калорий это ваши 20%
Самый очевидный признак: у вас мышечная масса в пределах нормы относительно вашего роста веса и возраста. (Имея определенную насмотренность это видно визуально, либо можно сделать скрининг состава тела на специальном аппарате, часто они есть даже в тренажерных залах)
"Наверное, у меня гормоны" - это первая мысль, когда вес не уходит несмотря на усилия.
Когда гормоны это НЕ ваши 20%
- Анализы в целом в норме или имеют незначительные отклонения.
- Кроме лишнего веса, других серьезных симптомов нет.
❗Часто небольшие отклонения — это следствие, а не причина лишнего веса. В такой ситуации добавки могут служить поддержкой, но без коррекции питания и образа жизни они не дадут результата.
Когда работа с гормонами - ваши 20%
- Анализы показывают явные нарушения.
- Есть другие симптомы: хроническая усталость, нарушение цикла, выпадение волос, отеки.
В этом случае первый шаг — консультация с эндокринологом. Без решения медицинских проблем дефицит калорий будет малоэффективен.
Следующий популярный способ для похудения - ТРЕНИРОВКИ.
Это и тренажерный зал, и кардио, и групповые тренировки в зале и в формате онлайн марафонов.
Когда тренажерный зал это НЕ ваши 20%
Когда тренажерный зал ваши 20%
- Когда избыточного веса нет, но есть проблемные зоны - едите мало, но они все равно не уходят.
- Чтобы закрепить результат и “прорисовать” рельеф и пропорции. Мышцы повышают расход калорий в состоянии покоя, что позволяет допускать больше погрешностей в питании без вреда для фигуры.
Когда кардио тренировки это не ваши 20%
( бег, ходьба, работа на кардио тренажерах, аэробные групповые тренировки типа ЗУМБА, степ-аэробика )
- Питание не отлажено, а уровень стресса высокий.
- Вы будете просто компенсировать съеденное, а дополнительная нагрузка может усугубить стресс и помешать прогрессу.
Когда кардиотренировки это ваши 20%
- Питание полноценное, с достатком белка, и создан комфортный дефицит.
- В этом случае кардио становится эффективным инструментом именно для жиросжигания, а не просто для траты калорий.
Если питание не налажено, вес на весах может немного уменьшатся, но качество тела лучше не станет а наоборот, потому что будут сгорать мышцы.
Марафоны похудения: когда это не ваши 20%
Марафоны похудения: когда это ваши 20%
Массажи и процедуры: когда это не ваши 20%
❗Как метод похудения — бесполезны.
Массажи и процедуры: когда могут быть полезны
В чём же дело?
Можно месяцами ходить в зал и считать калории через силу, а потом бросить. Не из-за слабой воли, а потому что 100% усилий уходили не на те 20%, что дают результат.
Настоящая проблема — не в стараниях, а в том, что вы не нашли свою «точку входа» — те самые 20% действий для вашего тела.
✅Кому-то — убрать скрытые калории и добавить белок.
✅А кому-то — сначала снизить стресс.
❗Так что вопрос не «что делать?», а «что делать именно вам прямо сейчас?»
Как найти свои 20%? Три шага, которые меняют всё
Шаг 1: Найти главную преграду
❗Нужна не поверхностная оценка, а глубокая диагностика, чтобы найти корень, а не бороться с симптомами.
Шаг 2: Выберите 1-2 ключевых действия
Шаг 3: Корректируйте подход
❗Не упорствуйте слепо.
Если прогресс замедлился, значит, пришло время найти новые 20% действий, актуальные для текущего этапа.
Как это работает на практике
История Ани: как правильные 20% на каждом этапе привели к минус 20 кг за год
Исходная ситуация: Избыточный вес. Регулярно ходила в зал, но результата не было.
Ложные усилия: Час силовой тренировки - 300 калорий. После тренировки протеиновый коктейль - те же 300 калорий. Эффект нулевой, хотя усилий много.
Первые 20% - выявили гормональный дисбаланс:
Провели диагностику. Оказалось, что основная проблема - гормоны. После работы с эндокринологом за первый месяц ушло 8 кг.
Но потом врач занимался уже незначительной корректировкой показателей, и снижение веса остановилось. Гормоны пришли в норму, и это перестало быть ключевым фактором.
Следующие 20% - уменьшили количество еды:
Не меняли что она ест. Просто уменьшили порции, сохранив все пищевые привычки. Это было легко внедрить, не требовало насилия над собой.
За следующие три месяца ушло еще 6 кг. Итого: 14 кг, прогресс остановился. Ушел общий объем, но остались проблемные зоны - бедра, бока, живот, руки.
Новые 20% - перешли на кардио-тренировки:
На этом этапе кардио эффективнее силовых. Во время силовых организм использует гликоген, а во время кардио окисляется непосредственно жир. Плюс кардио сжигает больше калорий: силовая - 300-400 ккал за час, кардио - 700-1000 ккал.
Проблемные зоны стали уменьшаться. Но в какой-то момент тело начало "хитрить" - кардио стало сжигать мышцы вместо жира. Организм избавлялся от мышц как от балласта, который расходует калории.
Следующие 20% - начали работать с качеством питания:
Убрали скрытые калории (сахар из напитков, соусы), добавили больше белка. Это дало новый толчок.
Остались минимальные проблемные зоны на руках и животе. Тело стало стройным, но еще дряблым - не хватало тонуса.
Финальные 20% - добавили силовые тренировки:
Три раза в неделю дома с резинками и разборными гантелями. Начали с 25-минутных тренировок.
Силовые на этом этапе помогли дожечь остатки жира в проблемных зонах и придать телу красивый рельеф. Плюс благодаря увеличению мышечной массы организм стал тратить больше калорий в покое - это помогает легко поддерживать результат.
Итог:
За 12 месяцев минус 20 кг. Аня видела постоянный прогресс, поэтому не было проблем с мотивацией.
Похудение не требовало героических усилий - Аня легко совмещала его с работой и путешествиями.
❗Главное: за год выработались новые привычки, которые стали частью жизни. Поэтому результат сохраняется.
История Нины: как найти свои 20% для набора мышечной массы
Исходная ситуация: Хотела накачать ягодицы, укрепить спину, набрать мышечную массу.
Результат: подтянутое тело, но совсем не тот, на который рассчитывала.
Ее 20%:
Сделали акцент на базовых упражнениях, которые подходят именно ей - по биомеханике, по ощущениям в мышцах. В этих упражнениях стали постепенно увеличивать нагрузку.
Те же 3 тренировки в неделю, тот же промежуток времени. Но совершенно другой результат - рельефное тело с красивыми округлыми ягодицами и сильной спиной.
ВИДИТЕ ЗАКОНОМЕРНОСТЬ?
❗Дело не в героических усилиях. А в том, чтобы найти правильные 20% для вашего этапа и вашей ситуации.
Вы узнали себя в этих историях?
- Если вы уже пробовали худеть разными способами и теперь сомневаетесь, что это вообще возможно...
- Если сначала казалось "что там сложного, сама разберусь", а потом пришло разочарование...
- Если вы делали то, что "должно работать", но в вашем случае не сработало, и теперь кажется, что похудение - это сложный процесс, требующий невероятных усилий...
Знайте: дело не в вашей силе воли.
Может быть по-другому. Без борьбы с собой. Без голодовок, жестких диет и изнуряющих тренировок.
❗Нужно просто найти то, что работает именно для вас.
Я готов помочь вам найти ваши 20%
